「レントゲンで軟骨がすり減っていると言われた。もう年だから仕方ない」——そう感じている方に、まずお伝えしたいことがあります。

膝のリハビリ歴10年、これまで多くの変形性膝関節症の方の運動を見てきました。そこで感じるのは、進行度によって「できること」は変わりますが、「何もできなくなる」段階はほとんどないということです。それが、10年見てきた実感です。

むしろ怖いのは、痛みを理由に動かない期間が続くことです。動かないことで筋力が落ち、関節が硬くなり、次の痛みを呼び込む——この悪循環に入ることのほうが、進行そのものより生活への影響が大きいケースを何度も見てきました。動かない方が、こわいのです。

この記事では、進行度(KL分類)ごとに「何を、どこまで続けられるか」を整理します。保存療法の4つの土台、今日からできる運動、評価・ケア・運動で扱える範囲、そして手術を考える前に知っておきたいことまで、一次資料の記載に沿ってお伝えします。順番に、見ていきましょう。

変形性膝関節症とは｜有病率とROAD study

変形性膝関節症（膝OA）は、膝関節の軟骨がすり減り、関節の変形や炎症が進む状態です。中高年で膝の痛みを訴える方の、最も代表的な原因のひとつです。珍しい話ではありません。

大規模な疫学研究「ROAD study」（Yoshimura N, et al. 2009）によると、40歳以上の日本人の約2,530万人が、レントゲン画像上は変形性膝関節症の所見を持つと推計されています。実際に症状を自覚している方は、そのうち約1,000万人程度とされています（厚生労働省）。

男女比はおよそ1対1.5〜2で、女性に多く見られます。閉経後の女性ホルモンの変化との関連が示唆されていますが、断定的な因果関係として確立されているわけではありません。

原因は単一ではありません。加齢に加えて、体重、筋力、過去のケガ、遺伝、性別などが複合的に関わります。「年齢のせい」で片づけられがちですが、筋力や動作の癖など、自分で変えられる要素が多く関わっているのが実際のところです。

日本理学療法士協会のハンドブックでは、「膝に変形があったとしても、7〜8割の人は痛みを生じない」という調査結果が紹介されています（出典は膝健診データの転載）。変形の程度と痛みの強さは、一致するとは限らないということです。痛みは、別の話です。

進行度をどう見るか｜KL分類 Grade I〜IV×続けられること

膝OAの進行度は、レントゲンをもとにしたKL分類（Kellgren-Lawrence分類）でGrade I〜IVに分けて評価されます（Kohn MD, et al. 2016）。

ここで大切なのは、グレードを「改善できるか・できないか」の線引きとして見ないことです。同じグレードでも、痛みの強さや生活への影響は人によって大きく異なります。以下は、グレードごとに「何を、どこまで続けられるか」を整理した目安です。数値の細かい基準は一次資料に存在しないため、あくまで目安としてお読みください。

Grade I（軽度）

わずかな骨棘（こつきょく／骨のとげ状の変化）が見られる段階です。関節の隙間はほぼ保たれており、日常生活への支障は目立ちにくい時期です。

続けられること：仕事、家事、趣味の運動を含め、ほぼすべての生活動作を続けられます。この段階で運動の習慣を持つかどうかが、後の選択肢の広さに関わってきます。選べる幅は、まだ広いのです。

注意すること：「痛みがないから」と運動をやめてしまうと、筋力低下から次の段階を早めてしまう悪循環に入りやすくなります（日本理学療法士協会ハンドブックの悪循環図）。日本整形外科学会（以下、JOA）の診療ガイドライン2023でも、画像上の変化が軽度であっても、経過観察だけで済ませることは推奨されないと明記されています。「まだ大丈夫」——それが、分かれ道です。

Grade II（中等度前半）

明確な骨棘が見られ、関節の隙間がやや狭くなり始める段階です。歩き始めや立ち上がりで痛みやこわばりが出やすくなります。違和感は、ここから始まります。

続けられること：ウォーキングなどの有酸素運動や筋力トレーニングは、ガイドラインが治療の第一選択に位置づける中核の手段です。JOAのCQ2では、運動療法は「推奨の強さ1（強い・実施することを推奨する）」とされています。ただし「エビデンスの強さC（効果の推定値に対する確信は限定的）」も併記されており、強く推奨されているからといって効果が保証されているわけではありません。運動の種類による優劣は明らかになっていない（JOA・ACR/Arthritis Foundationいずれも同様の記載）ため、太極拳や水中運動など、続けやすいものを選べます。

注意すること：効果を感じ始めるまで8週間前後かかったとする報告があり（JOAガイドライン引用文献）、数週間で変化がなくても、それだけでやめる理由にはなりません。階段の下りで、ふと歩き方をかばう自分に気づく時期です。隠したいのは、歩き方です。

Grade III（中等度後半）

関節の隙間の狭小化がはっきり見え始める段階です。平地を歩くだけでも痛みが出ることがあります。歩くだけで、しんどい時期です。

続けられること：Cochraneのレビュー（Lawford BJ, et al. 2024・139試験12,468人）では、運動は無治療と比べて痛みが100点満点中13.1ポイント、身体機能が12.5ポイント改善したと報告されています。ただし著者自身が「確実性は低〜中程度」と述べており、過大に受け取ることはできません。また、運動を処方した回数が多いほど効果が大きいという関係も見つかっていない（同レビュー）ため、量を無理に増やすより、続けやすい量とやり方を探すことのほうに意味があります。量より、続け方です。

注意すること：JOAの診療ガイドラインは「適切な運動を実施するためには、画像評価を含む評価を行うことが重要」としています。この段階からは、運動の量や種類を自己判断だけで大きく変えるより、専門家の評価を挟みながら調整することが勧められています。動くか休むか、抱え込まなくていいのです。

Grade IV（重度）

関節の隙間がほぼ消失し、骨の変形が進んだ段階です。安静にしていても痛みが出たり、夜間に痛みで目が覚めたりすることがあります。夜も、気が休まりません。

続けられること：GLA:D（デンマークで実施されている教育＋運動プログラム、Skou & Roos 2017）の報告では、中等度〜重度のOAの患者でも、運動に関連する有害事象はまれで、あっても軽度・一時的なものだったとされています。生活の中でできる範囲の運動や脚の使い方の調整は、この段階でも意味を失うわけではありません。ただしGLA:Dは海外の実装プログラムであり、日本国内で同一の形で提供されているものではない点は補足しておきます。階段の下りだけは、今もつらいかもしれません。

注意すること：安静時痛や夜間痛が強い、トイレや入浴といった日常動作が一人では難しい、といったサインがある場合は、医療機関の判断が必要な段階です。詳しくは「8. 手術を考える前に知っておくこと」で扱います。ここだけは、見逃さないでください。

保存療法の4つの土台｜ガイドラインの順に

JOAの診療ガイドライン2023は、「治療の原則は保存療法である」としたうえで、いくつかの柱を挙げています。ここでは優先度の高い順に4つ紹介します。順番も、大事です。

①患者教育

JOAのCQ1では、教育プログラムは「推奨の強さ1（強い）・エビデンスの強さB」とされています。短期（6週間程度）は効果が大きく出やすい一方、6か月以降は効果の実感が薄れる傾向も報告されています。

GLA:Dプログラムでは、教育の明確な目標のひとつに「運動が関節に有害だという誤解を正すこと」が掲げられています。「動くと悪化する」という思い込みそのものが、動かない選択を後押しし、悪循環を招くことがあるためです。思い込みは、静かに悪化を招きます。

②運動療法

OARSI（国際骨関節炎学会）2019ガイドラインは、「教育」と「構造化された陸上運動プログラム」を、ほとんどすべての患者にほぼどんな場面でも適した治療（Core Treatment）と位置づけています。2019年版では、太極拳やヨガなどのマインドボディ運動も、このCore Treatmentに初めて加えられました。

水中運動については、エビデンスが弱いからではなく、アクセスのしやすさや費用の面から条件付きの位置づけになっています。実施できる環境があれば、選択肢として十分検討できます。

ACR（米国リウマチ学会）／Arthritis Foundationの2019年ガイドラインも「膝・股関節・手のOA患者に対して、運動は強く推奨される」としたうえで、「運動の具体的な処方（頻度・強度など）を推奨するには、現時点のエビデンスは不十分」と自認しています。頻度や強度を厳密に決めすぎず、続けやすさを優先してよい理由のひとつです。厳密さより続けやすさです。

③体重管理

JOAのCQ3では、体重減少は「推奨の強さ2（弱い）・エビデンスの強さC」とされています。体重減少単独では、痛みや機能の改善に明確な差が出なかったという報告がある一方、運動と体重減少を組み合わせた群は、運動単独の群より良好な結果だったとする研究が複数あります。目安として、体重の10%以上の減少が効果的だったとする報告（Messier, et al. 2013）もあります。単独では、弱いのです。

④装具・物理的なサポート

足底板（外側ウェッジ）、サポーター、杖などが、荷重のバランスを整える目的で使われます。杖は「弱さの象徴」ではなく、関節への負担を減らす道具のひとつとして位置づけられています。これらは運動療法の効果を裏づけるほどの強い根拠では示されておらず、運動を続けやすくするための補助という位置づけで捉えるのが実際的です。

なお、消炎鎮痛薬やヒアルロン酸注射などの薬による対応は、評価・ケア・運動の範囲の外にあります。この点は「6. 評価・ケア・運動で扱える範囲と限界」で改めて触れます。

今日からできる運動3種目

自宅で今日から始められる、基本的な3種目を紹介します。いずれも大腿四頭筋（太もも前面）や股関節周りの筋力に働きかける運動です。むずかしくはありません。

パテラセッティング

仰向けに寝て、膝の下に丸めたタオルを置きます。太もも前面にぐっと力を入れて5秒キープし、10回×3セットが目安です。膝を伸ばす力を養う、基本のトレーニングです。地味に効きます。

SLR（ストレートレッグレイズ）

仰向けのまま膝を伸ばした状態で、脚をゆっくり持ち上げ下ろしします。10回×3セットが目安です。太もも前面と股関節の筋肉を同時に使う運動です。

クラムシェル

横向きに寝て膝を軽く曲げ、上の膝だけを開きます。10回×3セットが目安です。股関節の外側の筋肉に働きかけ、歩行時の膝のブレを抑える助けになります。

続ける上での目安

有酸素運動については、ガイドラインが引用する研究で「週3回、8〜11週または12〜15週の継続が有用」という報告がある一方、理学療法士向けの実践資料では「30分程度の運動を週2回程度、継続する」という目安も示されています。数字にばらつきはありますが、共通しているのは、数回で終わらせず、数週間単位で続けることを前提にしている点です。

運動中に感じる痛みをどこまで許容してよいか、という数値の基準は、JOA・OARSI・ACR・Cochrane・日本理学療法士協会いずれの資料にも見当たりませんでした。実務でよく使われる目安としては、「翌日まで痛みが残るようなら負荷を見直す」という考え方があります。数値ではなく、翌日の状態を手がかりにするのが現実的です。数字より、翌日の体です。

安全性について、JOAのガイドラインでは、運動療法による重篤な有害事象は報告されていません。筋力トレーニング後の一過性の痛みの増強など、軽微な範囲の反応が介入群でやや多い傾向はありますが、統計的に明確な差ではないとされています。GLA:Dプログラムの報告でも、中等度〜重度のOAの患者を含めて、運動に関連する有害事象はまれで、軽く一時的なものだったとされています。

正座やしゃがみ込みについては、JOAのガイドラインで「膝関節の骨棘形成や関節の隙間の狭小化に影響することが示されている」とリスク因子としての関連が報告されています。ただし、これは疫学的な相関であり、「してはいけない」という一次資料の記載ではありません。頻度ややり方の工夫については、記事「変形性膝関節症でしてはいけないこと・続けていいこと」で詳しく扱っています。

評価・ケア・運動で扱える範囲と限界

膝の痛みの原因は、軟骨の変形そのものだけではありません。足首や股関節の硬さ、姿勢の崩れ、歩き方の癖など、脚の使い方全体が関わっていることが多くあります。評価・ケア・運動では、こうした「膝以外」に目を向けながら、膝への負担のかかり方を整えていきます。膝だけを見ても、答えは出ません。

当院で行っているのは、動作の評価、関節や筋肉へのケア、そして自宅でも続けられる運動の指導です。歩き方や立ち方、階段の昇り降りといった日常動作の中で、膝にどのように負担がかかっているかを確認し、続けられる形に調整していきます。人前での歩き方を気にする声も、よく聞きます。そこも見ます。

一方で、評価・ケア・運動が扱えるのは、あくまで動きと筋力に関わる範囲です。消炎鎮痛薬やヒアルロン酸注射といった薬による対応、画像での診断や病状の判断は、評価・ケア・運動の範囲の外にあります。そうした判断が必要な場面では、医療機関の受診をおすすめしています。ここは、はっきり線を引いています。

膝の状態を評価したうえで、今の段階でどこまで続けられそうか、何を優先して整えるとよさそうかを一緒に確認していく——それが、評価・ケア・運動でできることです。

グレード別の実例

実際に来院された方の経過を、グレード別に紹介します。個人が特定されないよう、年齢・性別以外の情報は簡略化しています。実際にあった話です。

Grade I〜IIの例｜50代女性

仕事でよく歩く方で、膝を庇って歩くうちに腰にも痛みが出ていたケースです。歩き方の見直しを中心に取り組んだところ、来院を重ねる中で膝・腰ともに痛みが軽くなっていきました。「自分の歩き方がこんなに変わるとは思わなかった」との感想をいただいています。

Grade IIの例｜70代男性

ヒアルロン酸注射を2年続けていたものの、効果の持続時間が短くなってきたとして来院されたケースです。足首の硬さと太もも前面の筋力低下が主な要因と考えられ、足首と股関節への運動を中心に取り組みました。2か月ほどで、注射なしで日常生活を送れる日が増えてきたとのことです。

Grade IIIの例｜60代女性

「次は手術ですね」と言われて不安になり来院されたケースです。股関節まわりの筋力低下と、片脚への体重のかけ方の偏りが確認されました。3か月にわたる運動の継続で、階段を昇り降りするときの痛みの自覚（NRSという0〜10の自己評価スケールで測定）が10から3まで下がったとの報告がありました。数字にも、表れました。

もうひとつの例｜72歳男性（旅行を取り戻すまで）

平地を15分ほど歩くと膝の内側に強い痛みが出て、正座もできない状態だった方です。歩き方を確認したところ、片側に体重が偏って乗る癖があり、太もも前面と股関節まわりの筋力トレーニング、ストレッチを中心に取り組みました。2か月後には30分ほど歩けるようになり、4か月後には先延ばしにしていた国内旅行(1日あたり8,000歩ほど)を楽しめたとのことです。旅行は、ちゃんと戻ってきました。

手術を考える前に知っておくこと

ここからは、医療機関での受診や手術の判断に関わる内容のため、あえて医療の言葉も使ってお伝えします。

JOAのガイドラインは、「治療の原則は保存療法である」としながらも、「保存療法では十分な改善が期待できないと考えられる場合には、早期の手術などを行うべき」とも述べています。ここで注意したいのは、これは定性的な判断であり、「グレードいくつになったら手術」という数値の基準ではないということです。画像のグレードだけで機械的に決まるものではなく、痛みの強さや生活への支障、本人の希望を含めた総合的な判断になります。答えは、ひとりひとり違います。

主な術式

保存療法で十分な改善が見込みにくい段階になったとき、主に検討される術式は次の3つです。

高位脛骨骨切り術（HTO）：比較的若く活動性が高い方に向く術式で、骨を切って荷重の軸を調整します。
単顆置換術（UKA）：膝の内側など、一部だけに変形が進んだ場合に、負担の少ない形で対応する術式です。
人工膝関節全置換術（TKA）：進行した段階に対する標準的な術式です。日本国内では年間約10万件実施されています（厚生労働省NDBオープンデータ）。

手術は「ゴール」ではなく、その後のリハビリと一体で考えるものです。早期の離床、可動域の回復、筋力の強化など、術後のリハビリの質が、日常生活動作の回復度合いに大きく関わることが報告されています。術後こそ、本番です。

医療機関の判断が必要なサイン

次のようなサインがある場合は、評価・ケア・運動の範囲を超えて、医療機関での診察や画像による確認が必要な段階です。

安静にしていても強い痛みがある、夜間痛で眠れない
膝がほとんど曲がらず、トイレや入浴などの日常動作が一人では難しい
膝に熱っぽさや腫れが急に出てきた
薬や注射を続けているが、効果の実感がどんどん短くなっている

こうしたサインがある場合、当院にご相談いただいても、まず医療機関の受診をおすすめすることがあります。それが、専門家として誠実な対応だと考えています。

よくある質問

Q. グレードが進むと、できることはどんどん減っていくのでしょうか？

A. グレードが進むと注意が必要な範囲は増えますが、「何もできなくなる」わけではありません。3章で整理した通り、Grade IVでも生活の中でできる範囲の運動には意味があるとする報告があります。大切なのは、グレードに応じてやり方を調整しながら続けることです。

Q. 正座やしゃがみ込みは、絶対にしてはいけませんか？

A. 一次資料に「してはいけない」という記載はなく、「リスク因子との関連が報告されている」までにとどまります。頻度ややり方の工夫、代わりの動作については、記事「変形性膝関節症でしてはいけないこと・続けていいこと」で詳しく整理しています。

Q. 痛みがあるとき、運動をやめるべきかどうか判断できません。

A. 痛みの強さや続き方によって、続ける・量を変える・一度止めるの判断は変わります。この判断の目安は、記事「変形性膝関節症でしてはいけないこと・続けていいこと」で扱っています。ご自身での判断が難しい場合は、評価を受けたうえで一緒に確認することもできます。

Q. 今の膝の状態が初期なのか、不安です。

A. まずは「変形性膝関節症の初期症状セルフチェック」で、今の状態を整理してみてください。気になる項目が多い場合は、この記事の内容と合わせてご確認いただくか、LINEからご相談ください。

Q. 評価・ケア・運動だけで、手術を避けられますか？

A. 段階や状態によります。JOAのガイドラインも、保存療法を十分に行ったうえで判断すべきだとしており、保存療法だけで手術を避けられた方は実際にいます。ただし、これは全員に当てはまる保証ではありません。安静時痛が強い、日常動作が難しいといったサインがある場合は、評価・ケア・運動の範囲を超えますので、医療機関での診察を優先してください。

参考文献

日本整形外科学会・日本運動器科学会（編）. 変形性膝関節症診療ガイドライン2023. 南江堂.
厚生労働省. 国民生活基礎調査／NDBオープンデータ（人工膝関節置換術件数）.
Yoshimura N, et al. Prevalence of knee osteoarthritis, lumbar spondylosis, and osteoporosis in Japanese men and women: the ROAD study. J Bone Miner Metab. 2009;27(5):620-628. PMID: 19568689.
Lawford BJ, et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database Syst Rev. 2024.（Fransen M, et al. 2015の改訂版）
Bannuru RR, et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage. 2019;27(11):1578-1589. PMID: 31278997.
Kohn MD, Sassoon AA, Fernando ND. Classifications in Brief: Kellgren-Lawrence Classification of Osteoarthritis. Clin Orthop Relat Res. 2016. PMC4925407.
Kolasinski SL, et al. 2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation Guideline for the Management of Osteoarthritis of the Hand, Hip, and Knee. Arthritis Care Res. 2020;72(2):149-162. PMID: 31908149.
Skou ST, Roos EM. Good Life with osteoArthritis in Denmark (GLA:D): evidence-based education and exercise delivered health professionals nationwide. BMC Musculoskelet Disord. 2017;18:72.
日本理学療法士協会. 理学療法ハンドブック7 変形性膝関節症. 2020.

次の一歩｜今の状態を知ることから

「もう歳だから」で片づけず、脚の使い方から確かめる。

グレードが分かっても分からなくても、まず今の状態を整理することから始められます。気になる症状がいくつあるか確かめたい方は、「変形性膝関節症の初期症状セルフチェック」をご覧ください。

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この記事を書いた人

膝のリハビリ歴10年。急性期・回復期のリハビリテーション現場での経験を経て、膝関節の痛みに特化した整体院 Noah Body Condition（大阪市淀川区西中島南方）を開業。理学療法士としての評価・運動の知識をもとに、進行度に合わせた運動の続け方をお伝えしています。

長山航大（ながやまこうだい）／理学療法士／Noah Body Condition 院長