「整体に通う時間がない」「自宅でできることから始めたい」——そんな方のために、理学療法士が実際に患者さんへ指導しているストレッチを3つご紹介します。毎日続けることで、膝への負担が軽くなり、痛みの軽減につながります。
① ハムストリングスストレッチ（膝裏の突っ張り解消）
対象：膝を曲げると痛い・正座できない・階段で突っ張る方
- 椅子に浅く座り、片脚を前に伸ばす
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくり前傾する（背中を丸めない）
- 太もも裏に伸びを感じたところで20秒キープ
- 左右各3回、1日2セット
② 内転筋ストレッチ（O脚・内側の痛みに）
対象：膝の内側が痛い・O脚が気になる・変形性膝関節症の方
- 椅子に座り、足を肩幅より広めに開く
- 両手を太ももの内側に置き、ゆっくり外に押し広げる
- 内ももに伸びを感じたところで20秒キープ
- 1日3回
③ 股関節外転ストレッチ（膝全体への負担軽減）
対象：歩くと膝が痛い・膝が内に入りやすい・ランナー膝の方
- 横向きに寝て、下の脚を軽く曲げる
- 上の脚をまっすぐ伸ばしたまま、天井方向に持ち上げる（30cm程度）
- 3秒上げて・3秒下げる、を15回繰り返す
- 左右各2セット
ストレッチ3つの共通ルール
- 強い痛みが出たら即中止
- 「痛気持ちいい」の範囲内で行う
- 炎症が強い急性期（腫れ・熱感がある）は避ける
- 入浴後（体が温まっているとき）が最も効果的
「自分の症状にどのストレッチが合うか知りたい」——LINEで症状をお伝えいただければ、あなたに合ったケアをご提案します。
▶ LINEで無料相談する
西中島南方の膝専門整体 Noah Body Condition
この記事を書いた人
長山 航大（理学療法士）
整形外科クリニック勤務後、膝痛専門整体として独立。リハビリ10年の経験を活かし、大阪・西中島南方で膝痛の根本原因を追求する施術を行う。Noah Body Conditionセラピスト。