夜になると膝が痛くなる原因5つと今すぐできる対処法｜理学療法士が解説

「昼間は動けるのに、夜になると膝がズキズキして眠れない」

こうした夜間の膝痛に悩んでいる方はとても多いです。夜間に膝が痛くなるのには昼間とは異なる原因があります。この記事ではリハビリ10年の理学療法士が夜に膝が痛くなる原因と今すぐできる対処法を解説します。

夜になると膝が痛くなる5つの原因

① 日中の使いすぎによる炎症

長時間の立ち仕事・歩行・階段で膝に負担をかけ続けると、夕方から夜にかけて炎症がピークになります。特に変形性膝関節症の方に多いパターンです。

② ホルモンリズムによる痛みの感受性

体内には炎症を抑える「コルチゾール」というホルモンがあります。このホルモンは朝に多く・夜は少なくなるため、夜のほうが同じ炎症でも痛みを感じやすくなります。

③ 安静による関節液循環の低下

動いているときは膝関節内で関節液がよく循環しますが、夜間安静にしていると循環が悪くなり老廃物が溜まりやすくなります。これが痛みやこわばりの原因になります。

④ 筋肉の疲労・緊張

日中に酷使した大腿四頭筋（もも前）やハムストリングス（もも裏）が夜に緊張状態になると、膝周囲への圧迫が強まり痛みを悪化させます。

⑤ 冷えによる血行不良

夜間は室温が下がり体が冷えやすくなります。膝周囲の血行が悪くなると痛みの感受性が上がります。特に冬場や冷房の効いた部屋での夜間痛に多いパターンです。

変形性膝関節症と夜間痛

変形性膝関節症が進行すると、安静にしていても持続的な痛みが出ることがあります（「安静時痛」）。

自宅でできる夜間痛を和らげる4つの対処法

1. 就寝前に膝を温める

ホットタオルや温熱シートで膝周囲を10〜15分温めると、血行が改善して痛みが和らぎやすくなります。ただし膝が腫れている・熱を持っている場合は温めると悪化することがあるため、その際は冷やすか安静にしてください。

2. もも前ストレッチ

就寝前に大腿四頭筋のストレッチを行うと膝への圧迫が軽減します。仰向けで片膝を軽く曲げ30秒キープ。左右各2〜3セット。※痛みが強い場合は無理をしないでください。

3. 膝の下に枕を置く

仰向けで寝るとき膝の下にタオルや枕を置いて軽く膝を曲げた姿勢にすると、膝への負担が減り痛みが出にくくなります。

4. 就寝前の軽い曲げ伸ばし

朝のこわばりが気になる方は、寝る前に膝をゆっくり曲げ伸ばし（10〜15回）しておくと翌朝の症状が軽くなる場合があります。

こんな場合は専門家への相談を

• 夜間痛が2週間以上続いている
• 眠れないほどの痛みがある
• 日に日に痛みが強くなっている
• 膝が腫れている・熱を持っている

これらに当てはまる場合、自己対処だけでは不十分な可能性があります。整形外科での診断や、理学療法士による専門的な評価を受けることをおすすめします。

この記事を書いた人

長山 航大（理学療法士）

整形外科クリニック勤務後、膝痛専門整体として独立。リハビリ10年の経験を活かし、大阪・西中島南方で膝痛の根本原因を追求する施術を行う。Noah Body Conditionセラピスト。