「正座ができなくなって、もう何年も経つ」「しゃがもうとすると膝がズキッとして怖い」
こういった声は、膝痛を抱える40〜60代の方から特によく聞きます。
正座・しゃがみができないのは「膝だけ」の問題ではないことがほとんどです。
この記事では、リハビリ10年の理学療法士が、正座・しゃがみができない本当の原因と、整体・セルフケアでどう改善できるかを解説します。
✅ この記事でわかること
- 正座・しゃがみができない「本当の原因」（膝以外にも注目）
- 整体でできること・セルフでできること
- 「手術しかない」と言われた方でも改善できるケースとは
この記事の内容
「正座できない＝変形性膝関節症」ではない
病院では「軟骨がすり減っているから正座は無理です」と言われることがあります。
確かに、重度の変形性膝関節症では正座が難しくなります。
しかし実際には、画像に異常がなくても正座・しゃがみができない方が多く、その場合は別の原因があります。
「レントゲンで異常なし」なのに正座できない。そういう方の多くは、股関節・足首・筋膜の問題が膝の動きを制限しています。理学療法士の評価で原因が分かるケースが多いです。
正座・しゃがみができない3つの本当の原因
股関節の硬さ・動きの制限
股関節が内側に回しにくい（内旋制限）・曲げにくい（屈曲制限）と、正座でお尻をかかとに落とせません。膝が深く曲がる前に「股関節が限界」になるパターンです。
足首の硬さ（背屈制限）
しゃがむ時に足首が曲がらないと、膝・腰が代償して痛みが出ます。「かかとが浮く」「後ろに倒れる」という方はほぼ足首が原因です。
膝周囲の筋膜・軟部組織の拘縮
太もも前（大腿四頭筋）や膝裏の筋膜が固まると、膝を深く曲げるとつっぱり感・痛みが出ます。長期間動かしていない方に多いです。
変形性膝関節症がある場合の注意点
変形性膝関節症と診断されている方は、正座でさらに軟骨に圧をかけることで痛みが強まる場合があります。
⚠️ 正座・しゃがみの「無理強い」はNG
痛みを我慢しながら正座の練習をしても、軟骨への負担が増えるだけです。まず「なぜ曲がらないか」の原因を評価し、順番に対処することが大切です。
整体でできる改善アプローチ
Noah Body Conditionでは、正座・しゃがみができない方に対して以下のアプローチを行います。
① 股関節の可動域改善
股関節包・筋膜へのアプローチで、内旋・屈曲の動きを引き出します。「膝の深曲がり」には股関節の柔軟性が必須のため、ここから始めます。
② 足首の背屈可動域改善
アキレス腱・足関節包へのリリースで足首の動きを出します。しゃがみ動作の安定に直結するため、セルフケアも合わせて指導します。
③ 膝周囲の筋膜リリース
大腿四頭筋・膝裏の筋膜を丁寧にほぐすことで、深曲げ時のつっぱり・痛みを軽減します。
④ 段階的な荷重トレーニング
可動域が出てきたら、スクワット・ランジなど段階的な荷重トレーニングで膝を安定させる筋肉を育てます。筋肉がつくと正座・しゃがみへの恐怖感も減ります。
自宅でできるセルフケア3選
- ✅ 足首の壁ストレッチ：壁に手をつき、片足を後ろに引いてかかとを床につけたままつま先を壁に近づける。足首の背屈可動域が広がります。1回30秒×左右3セット。
- ✅ 股関節の鳩のポーズ変形版：仰向けで片足を「4の字」に組み、両手で太ももを胸に引き寄せる。股関節の外旋・屈曲を同時に改善。1回30秒×左右3セット。
- ✅ タオルを使った膝曲げ練習：仰向けでタオルを膝の裏に挟み、少しずつ深曲げの練習。痛みが出ない範囲で行うことが原則です。
セルフケアのポイントは「痛みが出ない範囲でゆっくり」です。正座できないからといって無理に曲げると、逆に炎症が強まることがあります。
「手術しかない」と言われた方へ
整形外科で「もう正座は一生無理」「手術しかない」と言われたとしても、理学療法士の視点での評価を受けることで改善の余地が見つかることがあります。
実際に当院では、「手術宣告後」に来院された患者様が、施術とリハビリで正座に近い状態まで改善したケースがあります。
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