いつも履いている靴を、ひっくり返して見てください。かかとの外側だけが斜めにすり減っていたら——その減り方、膝からのメッセージかもしれません。
西中島南方で膝専門整体をしている理学療法士の長山です。初回の評価で私が必ず聞くことのひとつが「普段どんな靴で、1日どれくらい歩いていますか」。通勤の革靴、営業のパンプス、現場の安全靴。働く世代の膝は、1日の大半を靴の中で過ごしています。靴を無視した膝痛対策は、片手落ちです。
靴底の「外側すり減り」が示すもの
かかとの外側が極端に減る方は、足の外側に体重が乗る歩き方になっていることが多い。この外側荷重の状態では、着地のたびに膝を内側へ倒そうとする力（内反モーメント）が働きます。負担が集中するのは膝の内側。実際、膝の内側が痛む変形性膝関節症は日本人に多いタイプで、外側荷重の歩き方はその負担を強めやすいと考えられています。
靴底は、あなたの歩き方が数万歩分記録された「カルテ」です。まずここを見るのが、遠回りに見えていちばん確実。
膝の負担を増やしやすい靴の特徴
現場でよく見かけるのは、次のような靴です。
まず、かかとのクッションが薄い・硬い靴。着地の衝撃がそのまま膝に届きます。長年履いてクッションが潰れた通勤靴も同じ状態です。次にヒールの高い靴。重心が前に移り、膝が曲がったまま歩く形になるため、太もも前側と膝への負担が増します。サイズの合っていない靴も曲者で、足が中で泳ぐと踏ん張りが効かず、一歩ごとに膝が余計な仕事をさせられる。最後に、土踏まずを支えるアーチサポートのない靴。足元の支えが崩れると、その上にある膝も崩れます。
心当たりが2つ以上あれば、靴の見直しを検討する価値ありです。
買う前にできる3つのチェック
チェック1：かかとのクッション性
かかと部分を親指と人差し指で挟んで押してみる。指がある程度沈み込むくらいのクッション性が目安です。カチカチのものは膝に響きます。
チェック2：ねじれ剛性
靴を両手で持って雑巾を絞るようにねじる。ぐにゃりと簡単にねじれる靴は、歩行中の足のブレを支えきれません。適度な抵抗感があるものを。
チェック3：ヒールの高さ
目安はヒール高2〜3cm以内。完全なフラットよりも、わずかに高さがある方が歩きやすいとされます。仕事柄ヒールが必須の方は、通勤だけでもスニーカーに替える「二足体制」が現実的です。
靴を替えるだけでは、半分
ここが大事なところで、外側すり減りの根本は靴ではなく歩き方のクセです。靴を新調しても、同じ歩き方を続ければ新しい靴が同じように減っていくだけ。クセの背景には、股関節の硬さや足首の使い方など、その人固有の要因があります。市販のインソールで楽になる方もいますが、足の形と歩き方は一人ひとり違うため、評価に基づいて調整したものの方が合いやすい、というのが私の実感です。
靴の改善、歩き方の修正、支える筋力。この3つが揃ったとき、膝の変化を実感される方が多い印象です。
靴を見直しても膝の痛みが続くなら
腫れや熱感、夜間の痛みがある場合はまず整形外科へ。検査で大きな異常がないのに痛みが続く場合は、歩き方や体の使い方に原因が残っているのかもしれません。Noah Body Condition（大阪・西中島南方、新大阪から一駅）では、初回¥4,980で靴・歩き方・筋力をまとめて評価します。お手持ちの靴を持参いただければ、靴底も一緒に確認します。LINEでの無料相談もどうぞ。
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この記事を書いた人
長山 航大（理学療法士）
整形外科クリニック勤務後、膝痛専門整体として独立。リハビリ10年の経験を活かし、大阪・西中島南方で膝痛の根本原因を追求する施術を行う。Noah Body Conditionセラピスト。