「膝が痛いなら、なるべく動かさず安静に」。よく聞くアドバイスですが、働く世代の慢性的な膝痛には、これが逆効果になることが少なくありません。
西中島南方で膝専門整体をしている理学療法士の長山です。整形外科のリハビリに10年関わってきた立場から言うと、現役世代の膝痛で本当に難しいのは「痛み」そのものより、休むべきか動かすべきかの判断です。仕事は休めない。かといって週末は痛いから寝て過ごす——このパターンが、実はいちばん膝に良くない。
なぜ「安静＝正解」と思われてきたのか
ケガの直後は炎症を抑えるために安静が必要です。この「急性期の常識」が、慢性的な膝痛にまでそのまま当てはめられてきた、というのが背景にあります。しかし痛みが数週間〜数ヶ月続いている膝と、昨日ひねった膝は別物。対応も変わります。
安静を続けると膝に何が起きるか
筋力の急激な低下
健康な人でも、1週間ベッドの上で過ごすと筋力は10〜15%低下すると言われています。膝を守っているのは太ももの筋肉。かばって動かさない期間が長いほど、膝は「守り手」を失っていきます。
関節液の循環悪化
膝の軟骨には血管がなく、関節液の循環で栄養を受け取っています。この循環を生むのが、曲げ伸ばしの動きそのもの。動かさない膝は、栄養補給の止まった膝です。
関節の拘縮（こうしゅく）
動かさない期間が続くと、関節周囲の組織が硬くなり、曲げ伸ばしの範囲自体が狭くなっていきます。ここまで進むと、回復により時間がかかる印象です。
休むべき膝・動かすべき膝の見分け方
安静が必要なのは、腫れて熱を持っている・ケガの直後・じっとしていてもズキズキ痛む、といった炎症サインがあるとき。この場合は無理せず、整形外科の受診を優先してください。
一方、「動くと痛いが、腫れや熱はない」「何ヶ月も同じ痛みが続いている」——慢性膝痛の多くはこちらです。この場合、痛みのない範囲で動かすことが改善への近道になります。デスクワークの方なら、まず1時間に1回立ち上がるだけでも違います。
「痛みのない範囲で動かす」の具体策
原則はシンプルで、痛みが出ない強度・範囲で、こまめに動かすこと。
おすすめは膝への体重負荷が少ない運動です。水中歩行や自転車（エアロバイク含む）は、体重の負担を抑えながら膝を動かせます。ジム通いの時間が取れない方は、椅子に座ったままのレッグレイズを。座って片脚をゆっくり伸ばし、数秒キープして下ろす。1日10〜15回×3セットが目安です。テレビ会議を聞きながらでもできます。
判断基準もお伝えしておくと、運動後2時間以内に痛みが落ち着くなら適量。翌日まで痛みが残るなら、やりすぎです。翌日に持ち越さない範囲で調整してください。
医師から「安静」と言われている場合は
主治医の指示が最優先です。ただし「安静」の意味が“完全に動かすな”なのか“負担の大きい動作を避けよ”なのかは、確認する価値があります。診断名と時期によって、動かしてよい範囲は変わるためです。
ひとりで判断がつかないときは
「自分の膝は休むべきか、動かすべきか」。ここの見立てを間違えると、頑張るほど悪化することもあれば、休むほど弱ることもあります。Noah Body Condition（大阪・西中島南方、新大阪からもすぐ）では、初回¥4,980で膝の状態評価と動かし方の設計を行っています。仕事を続けながら改善を目指したい方こそ、一度ご相談ください。LINEでの無料相談も受け付けています。
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この記事を書いた人
長山 航大（理学療法士）
整形外科クリニック勤務後、膝痛専門整体として独立。リハビリ10年の経験を活かし、大阪・西中島南方で膝痛の根本原因を追求する施術を行う。Noah Body Conditionセラピスト。