「階段を降りるときだけ膝が痛い」——実はこの症状、とても多くの方から相談を受けます。平地では問題ないのに、なぜ階段の下りだけ痛むのでしょうか？理学療法士の視点から、原因と改善策を解説します。
この記事の内容
なぜ「下り」だけ痛いのか
階段を降りるとき、膝には体重の3〜4倍もの負荷がかかります。上りに比べて下りの負荷が大きい理由は、重力に逆らいながら膝を曲げた状態で体重を支えるからです。このとき、膝の前側（膝蓋骨まわり）や関節の内側に大きな圧力がかかります。
「下り階段で痛む」場合、主に以下の2つの原因が考えられます。
- 大腿四頭筋（太もも前面の筋肉）の弱化・疲労
膝を曲げながら体重を支える筋肉が弱いと、膝関節への負荷が集中します。特に内側広筋（膝のすぐ上の内側の筋肉）の弱化が多くの方で見られます。 - 膝蓋骨（お皿）の動きの異常
膝蓋骨が正しく動かない場合、下り動作で膝蓋骨が軟骨に強く押しつけられ、痛みが生じます。これを「膝蓋骨軟化症」や「膝蓋大腿関節症」と呼びます。
その他に考えられる原因
- 変形性膝関節症（軟骨のすり減り）——特に内側の軟骨が減っている場合、下り動作で圧力が集中する
- 半月板損傷——膝のクッション役である半月板が傷ついている
- 腸脛靭帯炎（ランナー膝）——膝の外側が痛む場合に多い
- 股関節・足首の機能低下——隣の関節の動きが悪いと、膝に補正の負担がかかる
整体（理学療法士）でのアプローチ
Noah Body Conditionでは、「なぜ下りで痛むのか」を動作評価から特定し、以下のアプローチを行います。
- 膝蓋骨の動きの評価と調整——テーピングや手技でお皿の動きを整えます
- 大腿四頭筋・内転筋の強化指導——自宅でできるエクササイズをお伝えします
- 股関節・足首のモビリティ改善——膝周辺の関節の動きを整えることで、膝への集中負荷を分散します
- 歩き方・降り方の動作指導——正しい膝の使い方を身につけることで、日常の負担を減らします
日常でできる対策（セルフケア）
- 手すりを使う——下りは必ず手すりを活用し、膝への衝撃を減らす
- 足を横に向ける——階段を斜めに降りると膝の曲がりが浅くなり負荷が減る
- 太もも前面のストレッチ——大腿四頭筋の柔軟性を保つことで膝蓋骨の動きが改善する
西中島南方の膝専門整体へ
「階段を降りるときの痛み」は、適切なアプローチで多くの場合改善できます。「もう年だから仕方ない」と諦める前に、一度ご相談ください。
よくある質問
Q: 階段だけ痛いのは何が原因ですか？
A: 下り階段は膝に体重の約3〜4倍の負荷がかかります。特に「大腿四頭筋（太もも前面）の筋力不足」や「着地時の膝の内側への崩れ（ニーイン）」が重なると、膝蓋骨（膝のお皿）への摩擦が急増します。平地は問題なくても階段だけ痛いのはこのためです。
Q: 自宅でストレッチすれば改善できますか？
A: ストレッチで一時的な柔軟性は上がりますが、筋力不足と動作パターンの崩れは解決しません。階段痛の根本改善には「大腿四頭筋・殿筋の強化」と「正しい荷重パターンの習得」が不可欠です。整体でこの2点を重点的に指導します。
Q: 放置するとどうなりますか？
A: 庇いながら歩き続けると健側（痛くない方）の膝・腰・股関節にも負担が波及します。また軟骨へのストレスが蓄積し、変形性膝関節症の進行を早めるリスクがあります。「動かすと痛い」からといって安静にしすぎると筋力低下が進み悪循環になります。
改善事例：55歳女性・下り階段の痛みが3回で改善
「毎朝マンションの階段を降りるのがつらくエレベーターしか使えない」という55歳の女性。評価では大腿四頭筋内側頭（VMO）の弱化と、階段下降時の過剰な前傾姿勢が原因と判明。エキセントリック収縮（筋肉を伸ばしながら力を発揮する動き）のトレーニングと荷重指導を3回実施。「階段が普通に降りられるようになった」と喜んでいただきました。
階段痛セルフチェック
- 上り階段より下り階段のほうが痛い
- 膝が内側に入りやすい（ニーイン）
- 太ももの力で踏ん張る感覚がない
- 段を降りる時に足を揃えて使っている
- 手すりなしでは怖くて下れない
西中島南方の膝専門整体 Noah Body Condition
この記事を書いた人
長山 航大（理学療法士）
整形外科クリニック勤務後、膝痛専門整体として独立。リハビリ10年の経験を活かし、大阪・西中島南方で膝痛の根本原因を追求する施術を行う。Noah Body Conditionセラピスト。