この記事は、膝を曲げると痛みがあり、正座・しゃがみ動作・階段の昇降に困っている大阪近郊の方に向けて書きました。
「病院ではっきりした原因が分からなかった」「湿布で様子を見ているけど治らない」という方へ。膝を曲げると痛い原因は、実は膝そのものではなく、脛（すね）・太もも・歩き方にあることがほとんどです。
リハビリ10年の理学療法士が、臨床経験から見えてきた「膝を曲げると痛い原因トップ3」と今すぐできるセルフケアを解説します。
監修：長山 航大（理学療法士）
Noah Body Condition 院長｜リハビリ10年｜膝痛改善実績2,500人以上
「動きが変われば人生が変わる」をコンセプトに、運動療法特化の整体を大阪・西中島南方で運営。
📋 この記事でわかること
🌿 諦めていた夢に挑戦する人、続々
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71歳で屋久島へ
前十字靭帯再建
30年後の60代女性
🏃♀️
フルマラソン復帰
半月板損傷の
50代女性
🏔
マチュピチュ踏破
保存治療中の
60代女性
長山院長この記事の内容
膝を曲げると痛い原因トップ3
当院に「曲げると痛い」で来院される方の原因を分析すると、以下の3つが圧倒的に多いです。
原因1：脛（すね）の捩れ
最も多い原因です。脛の骨が外側（または内側）に捩れていると、膝を曲げる際に関節がスムーズに動かず、痛みが出ます。自分では気づきにくいですが、つま先の向きと膝の向きがズレている場合、脛の捩れを疑います。
原因2：太もも・脛の硬さ
太もも前面（大腿四頭筋）や脛の前後の筋肉が硬くなると、膝の曲げ伸ばしで常に引っ張られる状態になります。朝起きた時や長時間座った後に特に痛む場合、筋肉の硬さが主因であることが多いです。
原因3：歩き方のクセ
足を引きずるように歩く・内股で歩く・つま先重心で歩くなど、日常の歩き方のクセが膝に蓄積して痛みを生んでいるケースも非常に多いです。1日数千〜1万歩の負担は、想像以上に大きいのです。
改善事例：40代女性・脛の捩れが原因だったケース
「正座ができない、階段で膝が痛い」とのご相談で来院された40代女性。
評価の結果、脛が外側に捩れており、膝を曲げる際に関節がねじれる動きになっていました。捩れを作っていた筋肉を緩め、正しい動きを再学習したところ、痛みなく曲げられる状態に改善。
膝そのものに変形や損傷はなく、「膝以外」の問題が膝の痛みを作っていた典型的なケースでした。
長山院長今すぐできるセルフケア3つ
1. 立位での体重移動
足を肩幅に開いて立ち、ゆっくり左右に体重を移動します。足裏全体で床をとらえる感覚を意識してください。左右10往復×2セット。膝ではなく股関節から体を動かすのがコツです。
2. 足趾（そくし）の使い方
足の指をしっかり使えると、膝への負担が激減します。床にタオルを置き、足の指でタオルを手繰り寄せる「タオルギャザー」を1日2〜3分。足裏の感覚が鋭くなります。
3. 股関節ストレッチ
椅子に座り、痛む側の足首を反対の膝に乗せて前傾。お尻の奥が伸びる感覚で30秒キープ、左右2セット。股関節の柔軟性が戻ると、膝への負担が減ります。
これらは当院でも実際に指導しているセルフケアです。2週間続けても変化がない場合は、動きそのものの問題が疑われます。
やってはいけないNG行動
- 痛いまま無理に曲げる：炎症が悪化して慢性化します
- 湿布だけで済ませる：原因の「動き」は変わりません
- 痛い箇所だけマッサージ：根本原因（脛・股関節）にアプローチが必要です
- 運動を完全にやめる：筋力低下でさらに悪化します
病院 vs 整体 どちらに行くべき？
まずは病院（整形外科）で画像検査を受けることを推奨します。半月板損傷・靭帯損傷・骨折など、器質的な問題を除外する必要があるためです。
画像で明らかな異常がなく、リハビリを受けても改善しない・湿布だけで終わっている場合は、動きにアプローチする整体の出番です。
よくある質問（FAQ）
Q. 正座ができないほど曲げると痛いのですが、治りますか？
A. 原因が筋肉や動きの問題なら、改善は十分期待できます。半月板損傷や強い変形がある場合は、症状や画像所見によります。
Q. どのくらいで改善しますか？
A. 原因や状態によりますが、週1回×4〜8回で変化を実感される方が多いです。
Q. 膝に水が溜まっているのですが、曲げて大丈夫ですか？
A. 水が溜まっている＝炎症がある状態です。無理に曲げず、まず原因評価をおすすめします。膝の水が繰り返し溜まる原因と対処法も参考にしてください。
この記事のまとめ
この記事のまとめ
- 膝を曲げると痛い原因トップ3は「脛の捩れ」「太もも・脛の硬さ」「歩き方のクセ」
- 画像検査で異常がなくても、動きの問題で強く痛むケースは多い
- セルフケアは「体重移動」「足趾の使い方」「股関節ストレッチ」の3つ
- 湿布・安静・マッサージだけでは根本改善しにくい
- 2週間セルフケアで変化がなければ、動きの専門家に相談を
この記事を書いた人
長山 航大（ながやま こうだい）
理学療法士 / Noah Body Condition 院長
総合病院で10年間リハビリテーションに従事し、整形外科疾患からスポーツ障害まで幅広い患者を担当。大阪・西中島南方で膝痛専門整体院「Noah Body Condition」を開業。
「膝の痛みは動きの問題」という信念のもと、運動療法に特化したアプローチで2,500人以上の膝痛改善を実現。71歳の屋久島登山復帰、半月板損傷からのフルマラソン完走など、諦めていた夢を取り戻す患者を多く輩出している。
参考文献
- 日本整形外科学会 膝関節疾患. https://www.joa.or.jp/
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この記事を書いた人
長山 航大（理学療法士）
整形外科クリニック勤務後、膝痛専門整体として独立。リハビリ10年の経験を活かし、大阪・西中島南方で膝痛の根本原因を追求する施術を行う。Noah Body Conditionセラピスト。